Gordura Monoinsaturada: Funções e Fontes

        Nos artigos anteriores comecei por revelar a fonte energética a que dou primazia: a gordura. Depois de desmistificar-ou pelo menos tentar- o mito do colesterol como causador das doenças cardiovasculares, venho hoje falar de um dos outros dois tipos de gordura que incluo na dieta a monoinsaturada. Para um próximo artigo deixarei a gordura saturada, essa fonte controversa mas que na realidade poderá não ser tão prejudicial como se advoga na nutrição mainstream.

    A gordura monosaturada é provavelmente aquela que menores dúvidas levanta no ceio da comunidade científica. Geralmente em estado liquida á temperatura ambiente, uma das propriedades mais comummente citada sobre estes ácidos gordos são a capacidade de reduzir o LDL, as famosas lipoproteínas de baixa densidade que parecem ter um impacto negativo na saúde cardiovascular. (ou pelo menos sinalizar que algo não está nas melhores condições). Um ponto onde mais pesquisa deverá ser feita é a capacidade das gorduras monoinsaturadas em subir os níveis do “bom colesterol”: as lipoproteínas de alta densidade (HDL), possibilidade que ainda não se encontra completamente clara aos olhos da investigação nesta área.

    As fontes mais conhecidas são o azeite e os frutos secos. Uma terceira: carne de porco e vaca. Aposto que esta escapava até aos mais informados. Em relação aos frutos secos, apesar de excelentes fontes energéticas, não são uma alternativa viável de onde possamos retirar a quantidade desejada de gordura mono, pois como vimos, elas possuem um conteúdo de lípidos geralmente desequilibrado, com clara predominância dos ácidos gordos ómega 6, cuja ingestão deverá ser limitada. Assim, as fontes primordiais de gorduras monosaturadas que consumo são o azeite (extra virgem extra extraído por processos mecânicos-evitem as misturas de azeite refinado, pois têm menor qualidade), seguidos de peças de carne com uma alimentação o mais natural possível (sendo a ideal peças biológicas ou de pasto, criadas ao ar livre ou pelo menos com acesso temporário a vegetação herbácea) e com alguma gordura. O abacate é também uma excelente fonte de gorduras, e que ajuda a manter a dieta interessante, e os frutos secos como complemento, nunca como fonte primordial.

    Pessoalmente, 50-60% do total de gordura monosaturada que consumo provêm do azeite. Primeiro, temos o melhor azeite do mundo em Portugal. È um produto de fácil aquisição, temos uma oferta concorrencial alargada e um espectro de combinações e sabor interessante. Depois, contém compostos químicos que regulam processos anti-inflamatórios, nomeadamente os polifenóis, que encontramos também no vinho e no cacau, e são adições importantes á nutrição da ementa.

    Uma importante fonte de gordura mono que quero sublinhar é a carne de caça ou de pasto (grass-fed).  Peças como o javali, veado, avestruz, bisonte, perdiz, lebre, pato, faisão ou qualquer outra caça que se possa imaginar são principalmente fontes de proteína magra, cuja gordura que oferecem é essencialmente monosaturada e saturada. Por terem uma vida mais activa e natural que o gado criado pelo homem ou a grão que vive confinado a espaços limitados e com pouca actividade, a carne de caça ou de pasto é nutricionalmente mais densa, apresenta um aporte vitamínico mais interessante e o sabor é incomparável. O preço é sem dúvida um factor limitativo nos tempos modernos, e nem sempre é possível adquirir a carne da melhor qualidade, pelo que as alternativas terão de passar por outro lado. Adições interessantes e em conta são por exemplo os ovos enriquecidos com ómega-3. Inferiores em qualidade aos de agricultura biológica ou do seu vizinho), são no entanto uma opção viável. Várias empresas oferecem boas alternativas a preços modestamente mais elevados que os ovos regulares. Outra fonte de proteína e gordura com um perfil mais interessante e não tão cara como a biológica é a carne de bovino em regime misto e enriquecido: está um patamar entre a carne regular e a biológica. Os bovinos recebem uma alimentação enriquecida com linhaça e têm acesso (limitado) a pasto e ar livre. O mesmo já existe com o chamado frango do campo, que do campo pouco tem, mas é uma alternativa.

Bem sei que sou assumidamente um “beef eater”, mas não excluo o peixe do meu regime. É sem dúvida uma das fontes primordiais de ómega 3 e gordura mono, e tem uma grande vantagem: num país á beira-mar plantado, a oferta é variada e de alta qualidade. Não se deixe enganar pelo preço da aquacultura, que nada mais é que peixe de aviário.(o salmão por exemplo nem sequer morre laranja, morre cinzento em viveiro e corantes são adicionados post-mortem, assim como o seu conteúdo em ómega 3 nestas condições é perto do nill: zero.) Escolha variedades atlânticas como a cavala, a sardinha, o carapau, o robalo, a dourada, pargo, atum. Fica aqui uma tabela com informação sobre o valor nutricional do peixe.

    Compre peixe português: melhore a dieta e apoie a nossa indústria pesqueira .Não existe grande necessidade de procurar o salmão pelo ómega 3 quando a cavala tem mais. Não se enviese por alternativas mais baratas como o peixe-gato, que vem do Vietname em condições que o Rio Trancão nunca deverá ter conhecido. E escolha o peixe pela época sazonal de procriação, para que a sustentabilidade ambiental se estabeleça.

    Em resumo, inicie aqui um guia das fontes de gordura monosaturada e como a incorporar na dieta. Em relação a quantidades, isso é demasiado intervariável para que me possa adereçar, e será melhor consultar bibliografia ou o seu especialista médico.  Aproveitei também para introduzir o tópico da proteína, cujo véu deixo a  descoberto para uma próxima ocasião.

Mas serão que tanta gestão e atenção com o consumo de gorduras levam a alguma melhoria dos níveis de HDL? Segundo este estudo do mês transacto, de facto uma dieta com a uma redução no nível de Hidratos de Carbono e o aumento do “triunvirato maravilha”( gorduras monosaturadas, poli e saturadas) tem uma correlação positiva nos níveis de HDL, promovendo um aumento de 9-12%. Nada mau para a fama que a Gordura tem nos círculos sociais. Verificou-se ainda que uma dieta do tipo Mediterrâneo (peixe, carne, azeites, frutos secos, vegetais, frutas e algumas fontes de hidratos de carbono complexos) e a redução de açúcares promove também um perfil lipídico mais favorável.

Continua a achar que consumo de gordura= problemas cardiovasculares e de arteriosclerose? Deixe-me provar que poderá estar errado, e continue a ler o blogue para mais informação.