Saúde Cardiovascular: o papel protector do colesterol e do ratio Ómega 3-6

No seguimento do artigo inaugural do blogue, continuarei a explicar a base científica da dieta primitiva, na senda de enquadrar e explicitar porque faço e como faço, com o apoio de um conjunto de autores e pesquisas.

    Desta feita, uma distinção inicial deve ser acrescentada: existe uma diferença capital na localização do colesterol no organismo. Os efeitos adversos de que o colesterol é mensageiro (e como vimos no artigo anterior, não o causador) parecem instalar-se quando encontramos altos níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) a circular no sangue. Ora, o mesmo não se parece verificar quando estes níveis são mais baixos, e encontramos o colesterol no sítio onde pertence: nos tecidos orgânicos. Aqui, ele exerce a sua função plena protectora e anti-inflamatória, protegendo as células do dano dos radicais livres, da oxidação natural de ácidos gordos  e de toxinas. Afinal, parece que o colesterol faz mais por si e pela sua saúde do que a fama lhe atribui. Para ajudar a esclarecer um pouco mais, de uma forma simples, deixo aqui um artigo de Michael McEvoy sobre o assunto.

    A verdade é que os responsáveis pelos níveis crónicos de inflamação arterial se devem muito mais a ácidos gordos (vulgo Gorduras) pró-inflamatórios, entre eles as gorduras trans, hidrogenadas, e  o especialmente pernicioso  ratio de consumo de Omega 3- Omega 6. Quer explicitar melhor este ratio e o impacto tremendo que tem no perfil lípido e na saúde humana. Tanto o ómega 3 como o ómega 6( e ainda o ómega 9) são ácidos gordos essenciais cujo organismo necessita e não consegue criar, ao contrário do colesterol. As dietas actuais proporcionam demasiado ómega 6 e pouco ómega 3. Os ratios médios poderão estar na casa dos 1:10, 1:20 ou até mais em favor do Omega 6, quando os nossos ancestrais paleolíticos consumiriam completamente o oposto. A causa? Elevado consumo de gorduras polinsaturadas ricas em ómega 6, de entre elas: óleo de fritura, cremes vegetais (sim a famosa manteiga de soja inclui-se aqui), bolos de pastelaria, margarinas, peças de carne gorda alimentadas em regime intensivo e a cereais, peixe de aquacultura, e a lista continua, abaixo para ser mais preciso(clicar na imagem para obter em maior resolução)

Mas então, como reverter esta tendência alimentar? Comer mais fontes de ómega 3? Bom, seria um primeiro passo, mas não o ideal. A questão é que estudos datados desde a década de 60 demonstram que um consumo elevado de ácidos gordos polinsaturados (tanto ómega 3 como ómega 6) não adiciona nada á sua saúde, bem pelo contrário podem até causar efeitos deletérios. Não é por ser bom, que tem de ser muito. Por falar em muito não ser sinónimo de bom (ou vice-versa?), quero endereçar rapidamente a questão dos frutos secos. O seu consumo deverá ser limitado, apesar de serem considerados como os ovos da natureza (sementes de árvores) e serem alimentos completos( incluírem os 3 macronutrientes: proteína, gordura e hidratos de carbono) são naturalmente desequilibrados em termos de Omega 3/6,  em claro favor do segundo. Não deixam pois de ser um alimento totalmente válido e nutritivo, e que deverá fazer parte da dieta. Simplesmente aconselha-se moderação.

    Assim, recomenda-se como prática ideal que se reduza o consumo do Omega 6, principalmente ao controlar as fontes de alimentação que escolhemos, para não termos de adicionar muito ómega 3 para equilibrar. Ou seja, tentar sempre apontar para um ratio 1:1 (num mundo ideal claro está, como regra prática poderá apontar para ratios mais exequíveis de até 4:1 em favor do ómega 6), onde por cada grama de ómega 3, incluiremos uma  grama de ómega 6, sendo que no total não devamos exceder os 10-15gr de ácidos gordos polinsaturados. Abaixo segue um quadro que explicita patamares ideias de consumo, dando um determinado ratio. O segundo quadro é mais aconselhável, por ser de implementação mais fácil. A azul encontram-se os patamares em que normalmente estou, e que passo a legendar: 1)ratio de 1:1, onde consumo cerca de 5-10gr de gorduras polinsaturadas totais diárias, das quais 2-5gr são ómega 3 e 2-5gr são ómega 6. Em dias que consumo mais frutos secos(por exemplo) que são ricos em ómega 6 como vimos, posso fazer deslizar o ratio em favor dos ómega 6, o que não tem também qualquer problema. Em dias como esse, poderei então ingerir de 5-10gr de ácidos gordos polinsaturados totais, sendo que aqui 3-6gr serão de ómega 6 e 2-4gr de ómega 3.

Quadro 1: ratio em Favor de Omega 3

Quadro 2: ratio em favor do Omega 6

Para rematar o assunto, exorto-vos a ler mais um excelente artigo do Sérgio Veloso no Fat New World, onde poderão ter acesso aos estudos de que falei e a uma explicação científica e nutricional válida e atestada que vos deixará esclarecidos. Aqui.

Ainda sobre como adoptar um estilo alimentar mais amigo du seu coração, partilho um outro autor do qual sou fã assumido e contribui em larga escala para a minha transição para a dieta primitiva. Mark Sisson, autor do livro “The Primal Blueprint”, explica-nos como melhorar a nossa ingestão de gorduras e de uma forma sensível, prática e saborosa: “The Definitive Guide to Fats”.  O autor, cujo livro é peremptório na explicação da dieta primitiva, tem também um guia básico de como adoptar uma dieta primitiva em 10 simples passos, que lhe darão um insight daquilo que defendo e que continuarei a partilhar aqui no blogue.

Fontes: Quadro Comparativo do conteúdo de Omega 3-6: https://fanaticcook.blogspot.com/2011/02/high-omega-6omega-3-ratio-increases.html