Força. Se pudesse escolher apenas um atributo que melhor o qualifica-se, não seria este um bem interessante? A força é um elemento valorizado e apreciado pela raça humana desde a sua génese. Quem tinha mais força dominava o grupo, a família e a comunidade. providenciava o sustento, a  defesa e a segurança dos bens e das pessoas e era sacralizado como um distinto entre os demais. Os antigos gregos defendiam na cátedra educacional da polis ateniense que todos os cidadãos deveriam ter cultura musical, filosófica e desportiva. Esta última  sempre foi incentivada como um aspecto de uma cidadania plena, íntegra e valorosa. Eram convenientemente organizados torneios e disputas (os Jogos Olímpicos dizem-lhe alguma coisa?) para demonstrar a capacidade atlética dos participantes. No Norte da Europa, a força foi até muito tarde um atributo indispensável, para que a sobrevivência fosse assegurada. Se no mundo latino, as temperaturas e o clima desafogavam a vida, no frio gélido do Norte, as neves não davam tréguas. Preparar lenha, caçar animais de grande porte para fornecer o sustento para os tempos de escassez, organizar e manter um abrigo, as tarefas eram de enorme desgaste e requeriam do Homem mais do que a sua brilhante massa encefálica.

    Paradoxalmente -ou não- é o sistema nervoso central quem dita as adaptações físicas do corpo ao estímulo que as cargas pesadas exercem. Atente-se no exemplo do mítico Milo de Crotona, grego que segundo reza a história foi 12 vezes campeão de luta, 6 das quais nos jogos Olímpicos. O seu método de treino: assistiu ao nascimento de um bezerro e  todos os dias transportava o mesmo dos estábulos até ao pasto. Consoante o peso do bezerro aumentava, concomitantemente aumentavam as adaptações (a força) do corpo de Milo.  Porque é que referi um exemplo quase que épico cuja veracidade é no mínimo discutível? Porque este exemplo providencia  o principio base do treino de força de onde  emanam os desportos de halterofilismo, culturismo e musculação: O princípio da carga crescente, ou seja capacidade de aumentar a carga movida, com recuperação e sem lesões. Isto traduz-se no ganho de força, no médio-longo prazo. Mais

       Recuando um pouco mais, poderemos ver que os nossos antepassados paleolíticos já faziam  treino de força, sem disso terem consciência. Vimos que as actividades quotidianas eram fisicamente exigentes e que remédios tinham os nossos ancestrais senão executá-las para sobreviverem. Mover troncos, arrastar peças de caça, elevar pedras, pousar lenha para a fogueira, correr com essa mesma lenha para fugir a um predador, todos estes actos eram a base da vida nos climas mais hostis e consoante a natureza e hostilidade do meio, assim os humanos se adaptavam. Esta teoria ajuda a explicar em parte o porquê das diferenças anatómicas nas diferentes partes do globo e consequentemente as diferenças de tolerância ao calor, a pigmentação da pele, as alergias alimentares, entre outras.

    Já começo a desvendar um pouco os benefícios naturais do treino de força, que quando aliado a uma alimentação em consonância potenciam as nossas capacidades endógenas que parecem adormecidas e que herdamos dos nossos antepassados. Para termos uma ideia, podermos ler esta tentativa de relato de como seria o nosso antepassado no Definitive Guide to Grok.

    Os movimentos que incluo no meu plano de treino baseiam-se nestas premissas: exercícios compostos , com peso extra ou com peso corporal, executados em intensidade e por breves períodos de tempo, com uma técnica cuidada para evitar as supracitadas lesões e assim poder adicionar mais carga nas sessões seguintes. Não fará grande sentido-neste contexto- passar duas horas no ginásio a levantar halteres de 10kg. Os nossos antepassados não o fariam com certeza. Pelo contrário, provavelmente levantariam 50-100kg de uma assentada só, durante alguns minutos. E repetiriam durante as vezes necessárias até moverem a pedra para o destino final., mesmo que parando para recuperar a meio. Estes exercícios são ainda de valor acrescentado por recrutarem fibras e grupos musculares diferentes, potenciando um desenvolvimento físico funcional, que tenha aplicabilidade no dia-a-dia e que trabalhem o corpo proporcionalmente.

Mas então, que exercícios são esses? Bem, no meio desportivo são comummente designados como os três básicos(porque será?) ou "the big-three": peso-morto, agachamento e o supino.

 Para começar, são exercício como referi que recrutam mais do que um grupo muscular e são por isso exercícios compostos( por oposição a exercícios que isolam um único grupo muscular e que terão lugar em treinos mais avançados). Como já ouvi dizer em tom jocoso, estes exercícios são tão bons e produtivos quando bem executados que vão colocar músculos em sítios que  nem sabíamos existirem. 

Como incorporar esta informação e transformá-la numa rotina exequivel e que nos traga resultado?

    Bom, pessoalmente creio que deveremos antes de tudo ter o conhecimento de como os executar propriamente. Para tal, partilho aqui um programa baseado em treinos de força clássicos que remontam aos anos 60-70, e que comprovadamente dão frutos. Basicamente funciona assim: 3 dias por semana, 3 exercícios por sessão, 30-45minutos de duração cada sessão, levantamos uma quantidade de peso gradualmente maior que no treino anterior para o mesmo exercício e para o mesmo número de repetições: 5x5.   

Ou seja, teremos por exemplo o agachamento, que começaremos com a barra sem peso para nos irmos habituando á técnica e nela trabalharmos. Faremos 5 repetições- descansamos 1 minuto, mais 5 repetições, mais 1 minuto de descanso, mais 5 repetições, até perfazer os 5x5( 5 set's=conjuntos de 5 repetições cada, intervalados por 1-5minutos de descanso). De seguida, passamos ao próximo exercício e repetimos o esquema 5x5. E finalmente o mesmo para o 3º e último exercício. Resta-me referir quais são então os exercícios e em que ordem os deveremos executar: como já referi os básicos estão incluídos, mas mais 2 serão anexados como acessórios: press de ombros, remada horizontal.

    O programa será então assim, do ponto de vista semanal:  Teremos duas variações do Treino: A(vermelho)e B(azul), que se vão sucedendo intervaladamente, durante 12 semanas(duração de 1 ciclo). Sábados, Domingos , Terças e Quintas são dias de descanso ou de cardio leve de manutenção para quem queira). O objectivo é ir adicionando peso de treino para treino: 2,5kg para ser exacto.

    Assim, começamos com a barra vazia em todos os movimentos-excepto- peso-morto- que começará com a barra mais duas bolachas de 10kg cada, uma de cada lado da barra. Outra particularidade do peso-morto é que é apenas feito por 5 vezes, exactamente por se começar com mais peso que os outros. Poderão adicionar no fim do treino uns exercícios para abdominais como pranchas isometricas, crunches invertidos,  hanging leg raises ou elevações, mas não abusem. Muito basicamente é isto mas aconselho obrigatoriamente a lerem mais informação do criador do programa e guias básicos e o seu report, para não dizerem depois que o programa não presta ou falhou e nem leram na íntegra. Eu apenas fiz um breve resumo e contexto, o resto cabe a cada um, como me coube a mim. Bons levantamentos!

Pronto para ganhar força?